العموم نيوز – تُعد الألياف عنصرًا غذائيًا أساسيًا لتنظيم سكر الدم، والشعور بالشبع، ودعم الهضم وصحة القلب، وتوجد طبيعيًا في الأطعمة النباتية فقط. ويُعد كل من التوت الأحمر (الراسبيري) واللوز مصدرين جيدين للألياف.
لكن الخيار الأفضل يعتمد على أولويتك: هل تريد وجبة خفيفة كبيرة الحجم ومنخفضة السعرات، أم وجبة تمنحك شبعًا أطول وبروتينًا أكثر؟ وكشف تقرير نشره موقع “verywell health” الفرق بين كل من التوت واللوز.
التوت مقابل اللوز
تختلف أحجام الحصص القياسية بشكل كبير بين الفاكهة الطازجة والمكسرات، وهذا أحد أسباب صعوبة المقارنة المباشرة بين محتوى الألياف في كل منهما؛ فالحصة القياسية من الفاكهة هي كوب واحد، بينما حصة المكسرات هي 28 غرامًا (أونصة واحدة).
يحتوي كوب واحد من التوت الأحمر الطازج على نحو 10 غرامات من الألياف تقريبًا، بينما توفر 28 غرامًا من اللوز الطازج نحو 3 غرامات فقط.
التوت الأحمر
أقل سعرات حرارية، لكنه أيضًا أقل بروتينًا ودهونًا، إذ يحتوي الكوب الواحد على 1.5 غرام بروتين وأقل من غرام واحد من الدهون. ورغم حجمه الكبير ومحتواه العالي من الألياف، فقد لا يمنحك شبعًا طويل الأمد بقدر اللوز.
اللوز
يحتوي على دهون غير مشبعة صحية و6 غرامات من البروتين لكل حصة، وهو ما يفسّر قدرته على منح شبع أطول. فمزيج الألياف والبروتين وقدر من الدهون يساعد على تقليل ارتفاعات سكر الدم المفاجئة وتأخير عودة الشعور بالجوع. لكن مثل جميع المكسرات، يتميز اللوز أيضًا بكثافته السعرية العالية، إذ يحتوي على نحو 172 سعرة حرارية لكل أونصة، ما قد يسهّل الإفراط في تناوله إن كنت تراقب سعراتك اليومية.
كيف يناسب كلاهما نظامك الصحي؟
إن كنت تحب كلا الطعامين، فلديك خبر سار: لا داعي لأن يتنافسا على المكانة نفسها في روتينك الغذائي؛ فهناك سيناريوهات مثالية لاختيار أحدهما على الآخر حسب الموقف.
وجبة خفيفة
يعد التوت خيار أفضل عندما تريد حجمًا كبيرًا من الطعام دون سعرات حرارية كبيرة؛ تناوله كوجبة خفيفة بعد الظهر، أو كبديل للحلوى عند الرغبة بشيء حلو، أو أضفه للزبادي أو الشوفان أو السلطات. وبما أنه يتكون في معظمه من الماء والألياف، فقد يكون أيضًا خيارًا جيدًا قبل التمرين، إذ يمنحك عناصر غذائية دون أن يُشعرك بالثقل أو الخمول.
يتألق اللوز عندما تحتاج وجبة خفيفة تمنحك طاقة مستدامة؛ فمزيج الألياف والبروتين والدهون الصحية يجعله يُهضم بشكل أبطأ. لكن بما أنه كثيف السعرات، يجب تناوله باعتدال. جرّب تحضير حصة 28 غرامًا (نحو 23 حبة) في وعاء صغير مسبقًا، بدلاً من الأكل مباشرة من الكيس، لتجنب الإفراط في تناوله.
ومع ذلك، قد يكون النهج الأكثر فعالية هو الجمع بين الاثنين؛ فحفنة من اللوز مع كوب من التوت الأحمر توفر كمية وفيرة من الألياف، إضافة إلى البروتين والدهون اللازمين لإطالة الشعور بالشبع.