كيف نتجنب نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم؟

الجسم يتأثر بشكل ملحوظ بنسب الفيتامينات والمعادن، لأنها عناصر تعرف بـ “المغذيات الدقيقة” التي تؤثر مباشرة على الصحة العامة؛ فهي تشارك في إنتاج الطاقة، دعم الجهاز المناعي، التمثيل الغذائي، صحة الجهاز العصبي، وتقوية العظام وغير ذلك.
لكن هناك عدة أسباب وراء نقص الفيتامينات، يأتي على رأسها سوء التغذية، أو سوء الامتصاص، وأيضاً الاضطرابات الصحية. كما أن قلة التعرض للشمس قد تسبب نقصاً في بعض الفيتامينات مثل فيتامين دي D.
إليك طرق تجنّب نقص الفيتامينات في الجسم:

كيفية الوقاية من نقص الفيتامينات

يمكن حماية الجسم من مشكلة نقص الفيتامينات، من خلال اتباع بعض النصائح البسيطة المتفق عليها علمياً. فيما يلي أبرزها:

نظام غذائي متوازن

يشير خبراء Harvard Medical School إلى أن التغذية المتوازنة هي أساس توازن الفيتامينات، ويمكن تحقيق ذلك من خلال التركيز على:

• الفواكه والخضروات بألوان مختلفة لاحتوائها على فيتامينات (A، C، K، وحمض الفوليك).
• الحبوب الكاملة كونها مصدراً غنياً بالفيتامينات من مجموعة بي B، والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم.
• البروتينات قليلة الدهن (كاللحوم البيضاء، الأسماك، البيض) والحبوب، المهمة للحصول على فيتامين B12 وأحماض أمينية أساسية.
• منتجات الألبان المدعّمة أو البدائل النباتية المدعمة تُوفّر فيتامين D والكالسيوم.
• المكسرات والبذور لغناها بالمغنيسيوم والزنك، وهما معادن أساسية لمختلف وظائف الجسم.

من خلال تناول تشكيلة من الأطعمة من المجموعات الآنفة يومياً، يمكن تلبية معظم الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن.

تعزيز الأطعمة بالفيتامينات

يعد تعزيز الأغذية بفيتامينات أو معادن مثل الحديد، الفولات، وفيتامين D وسيلة فعّالة لمواجهة نقص العناصر الأساسية للجسم، خاصة في الدول التي تعاني من نقص غذائي واسع . أمثلة:

• إضافة الحديد والفولات إلى دقيق القمح.
• تعزيز الحليب وعصائر الفاكهة بفيتامين D.
• إضافة اليود إلى الملح للوقاية من نقص اليود.

الحصول على كمية كافية من فيتامين D

فيتامينD ينفرد بطبيعته كفيتامين قابل للتخزين، كما أنه قد يسبب التسمم عند زيادة جرعته، لكنه ضروري لصحة العظام والجهاز المناعي.
يمكن الحصول على مصادر فيتامين دي من خلال:

• التعرض لأشعة الشمس: 10–30 دقيقة لليدين والوجه والذراعين مرتين إلى ثلاث أسبوعياً.
• التغذية: الأسماك الدهنية، مثل سمك السلمون وأيضاً الحليب المدعّم.

معالجة نقص فيتامينات B والحديد

لعل أبرز نقص في الفيتامينات هو نقص الفيتامين B12، والذي يمكن تعويضه من خلال المصادر الحيوانية مثل كبد البقر، الأسماك، البيض ومنتجات الألبان. وقد تظهر أعراض نقص الحديد وفيتامين B على شكل شعور بالتعب وفقر في الدم، التنميل، تغييرات في المزاج، انتفاخ اللسان، وضعف الذاكرة .
أيضاً نقص الحديد يعد شائعاً عند النساء الشابات، والأطفال، وكذلك النباتيون.
هنا تجدر الإشارة إلى أنه ولامتصاص الحديد غير النباتي، يجب تناوله مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي C مثل البرتقال والفلفل.
من ناحية أخرى يمكن تحديد أعراض نقص الحديد بالآتي:

• التعب.
• شحوب الجلد.
• ضعف المناعة.
• مشاكل في التركيز.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون

الفيتامينات A وD وE وK تُخزَّن في الجسم وضرورية، لكن زيادتها يمكن أن تكون ضارّة. بالمقابل فيتامينا B وC يذوبان في الماء والجسم يطرد الكميات الزائدة منهما. لذا لا حاجة لزيادة الجرعة المتناولة من المكملات الغذائية من دون سبب طبي، بينما يُفضل الحصول عليها من مصادر الغذاء الطبيعي.

الفئات الأكثر عرضة لخطر نقص الفيتامينات

يجب على الفئات التالية اتخاذ احتياطات إضافية:

• النباتيون: معرضون لنقص في فيتاميني D وبي 12، الحديد، اليود، الكالسيوم، أوميغا‑3، والزنك.
• الأطفال الرضع: ينصح بإعطائهم فيتامين دي D لتجنّب مشاكل نمو العظام.
• كبار السن: لأن لديهم صعوبة امتصاص الفيتامينات، ويعانون أحياناً من هشاشة العظام أو أمراض المناعة.
• المصابون بأمراض حساسية الهضم (مثل الغلوتين، التهاب الأمعاء): يعانون من ضعف الامتصاص الغذائي.
• الأشخاص ذوو البشرة الداكنة: يحتاجون إلى المزيد من التعرض للشمس.

دور الفحص والمكملات الغذائية

يمكن حسم قضية نقص الفيتامينات من خلال أمرين، وهما: الفحص وتحديد خطة المكملات الغذائية المناسبة.

أهمية الفحص

فور وجود أعراض نقص (تعب، ألم عظام، تساقط شعر، تنميل..)، يجب إجراء فحوص دم لمعرفة مستويات الفيتامينات. بينما تؤكد بعض الهيئات عدم فاعلية الفحص الروتيني للفيتامينات، إلا أن المؤسسات الأخرى مثل Endocrine Society تقترح الفحص لدى الفئات المعرضة للخطر.

المكملات

عند تأكيد تعرض أي شخص لنقص في الفيتامينات، فإن الحل الأولي هو الحصول على مكملات غذائية، لكن هذا الأمر حتى يؤتي بثماره يجب أولاً أن يكون تحت إشراف الطبيب، مثال على ذلك: فيتامين D3 هو الأكثر امتصاصاً من D2، هذا أمر يحدده الطبيب وليست نصائح مواقع التواصل الاجتماعي. أيضاً يجب الحذر من الجرعات العالية للفِيتامينات القابلة للذوبان في الدهون لتجنّب التسمم (مثل A وD وE وK). بعض الفيتامينات مثل B12 قد يحتاج المريض إلى تلقيها من خلال الحقن بدلاً من الأقراص، خاصة إذا كان الامتصاص ضعيفاً.

طرق أخرى لتعويض نقص الفيتامينات والمعادن

1. النشاط البدني المنتظم: يحفز صحة العظام ويعزز من فعالية فيتامين D الذي يُكتسب من الشمس.
2. تقليل التدخين: يؤثر سلباً على امتصاص بعض الفيتامينات مثل B12 والحديد.
3. فحص الأدوية: بعض الأدوية (مثل الستيرويدات، مضادات الصرع وأدوية فقدان الوزن) قد تقلل مستويات فيتامين D وغيره من المغذيات.