سر الدقائق الثلاثين: المشي اليومي يحمي قلبك من الأمراض

العموم نيوز – المشي وسيلة بسيطة للغاية للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية أو تحسينها. إنه مجاني، ولا يتطلب أي مهارات أو معدات خاصة. ويُعدّ المشي من أكثر الطرق أماناً لممارسة النشاط البدني، ويُقدّم العديد من الفوائد الصحية والنفسية الإضافية.

يقول الدكتور هشام سكالي، طبيب القلب في مستشفى ماساتشوستس العام بريغهام: «لطالما كان المشي ضرورياً لصحة الإنسان وبقائه، بدءاً من تقاليد الصيد وجمع الثمار وصولاً إلى العمل في المزارع. لكننا نعيش نمط حياة خاملاً منذ مائة عام، مما أدى إلى ارتفاع معدلات أمراض القلب والسكتة الدماغية والنوبات القلبية وارتفاع ضغط الدم و الكوليسترول»، وفق موقع مؤسسة «ماس جنرال بريغهام» الطبية والبحثية.

ويضيف: «المشي من الوظائف الضرورية لأجسامنا، ويمكن أن يساعد في الوقاية من هذه الحالات. إنه أمر طبيعي، وهو لا يقل أهمية عما كان عليه قبل 100 عام، للبقاء على قيد الحياة».

كيف يُفيد المشي قلبك؟
تشمل فوائد المشي المنتظم للقلب والأوعية الدموية ما يلي: خفض الكوليسترول، خفض ضغط الدم، تقليل خطر الوفاة المبكرة، تحسين صحة الشرايين، الوقاية من زيادة الوزن. كما أن له فوائد أخرى عديدة، منها: زيادة الطاقة وتحسين المزاج، المساعدة على صفاء الذهن، تحسين جودة النوم، الوقاية من أمراض أخرى، مثل السكري والخرف وبعض أنواع السرطان والأمراض المعدية، تقليل الالتهابات في الجسم، تقليل التوتر، تقوية العظام.

يقول الدكتور سكالي: «تتفاعل جميع هذه المشكلات الصحية مع بعضها؛ فالمرضى الذين يعانون من السمنة أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم، والمرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أكثر عرضة للإصابة بالسكري وانقطاع النفس النومي والاكتئاب. كما أنهم أكثر عرضة للإصابة بالسرطان والوفاة المبكرة. يُحسّن المشي جميع هذه المشكلات، مما يؤدي في النهاية إلى صحة أفضل».

كم تحتاج من الوقت للمشي؟
إذا كنتَ بدأتَ للتوّ برنامجاً للمشي، فاستشر طبيبك العام، أو طبيب القلب، أو مختص فسيولوجيا التمارين، أو اختصاصي العلاج الطبيعي. يقول الدكتور سكالي إنّ بإمكانهم مساعدتك في وضع برنامج مشي مُخصّص يُناسب احتياجاتك وقدراتك على أفضل وجه. قد يُجيب برنامجك عن أسئلة مثل: ما هي الشدة والسرعة؟ ما هي المدة؟ ما هو التكرار؟

بشكل عام، يُوصي الدكتور سكالي بالبدء بمشي قصير وخفيف، ثمّ زيادة المدة والسرعة تدريجياً مع مرور الوقت. في النهاية، استهدف الوصول إلى توصية جمعية القلب الأميركية بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الشديدة أسبوعياً.

يُقدّم المعهد الوطني للقلب والرئة والدم الأميركي برنامجاً تجريبياً للمشي لمدة 12 أسبوعاً لمساعدة الناس على زيادة مدة المشي تدريجياً إلى 175 دقيقة أسبوعياً، تبدأ بنزهات قصيرة لمدة 10 دقائق 4 أيام في الأسبوع، تشمل الإحماء والتبريد. ثمّ تزيد المدة والشدة تدريجياً إلى 35 دقيقة من المشي السريع 5 أيام في الأسبوع.

على الرغم من كثرة الحديث عن المشي 10.000 خطوة يومياً، يقول الدكتور سكالي إنه ليس من الضروري الوصول إلى هذا الرقم لتحقيق الفوائد. ويضيف: «أي نوع من المشي أفضل من عدم المشي. إذا كان المشي 10.000 خطوة هدفاً صعباً للغاية، فقد تعتقد أنه لا يستحق المحاولة. لكن الدراسات تُظهر أن الناس يحصلون على فوائد حتى مع 4.000 خطوة فقط».

نصائح لزيادة عدد خطواتك
قد يكون من الصعب إيجاد وقت للنشاط البدني، خصوصاً للأشخاص ذوي الجداول المزدحمة والوظائف التي تتطلب الجلوس لفترات طويلة. يشجع الدكتور سكالي على البحث عن أوقات فراغ يمكنك خلالها إضافة خطوات إضافية يومياً. جلسات المشي القصيرة يمكن أن تتراكم لتحقيق الهدف العام.

يقول الدكتور سكالي: «نقضي وقتاً طويلاً جالسين أمام أجهزة الكمبيوتر وفي سياراتنا. والآن، مع ازدياد عدد الأشخاص الذين يعملون من المنزل، أصبحنا أقل ميلاً للمشي. كل خطوة صغيرة تُحدث فرقاً».

اركن سيارتك بعيداً عن المتاجر وامشِ إلى الباب الأمامي. خذ فترات راحة متكررة من مكتبك للذهاب إلى دورة المياه. إذا كنت في مبنى مكاتب، اذهب إلى دورة المياه في الطابق الذي يعلو مكتبك أو الذي تحته، وتأكد من استخدام الدرج. في السوبرماركت، حاول اختيار الطريق الأطول للوصول إلى القسم الذي تحتاج إليه.

جرب هذه النصائح الأخرى لزيادة المشي من أجل صحة القلب:
استغل وقتك أثناء المشي لمسافات طويلة للقيام بأكثر من مهمة في الوقت نفسه؛ يمكنك التحدث مع صديق عبر الهاتف أو الاستماع إلى بودكاست لتمضية الوقت.

شجّع أصدقاءك أو زملاءك في العمل على المشي يومياً، أو أنشئ نادياً للمشي.

اضبط مؤقتاً لتذكيرك بالنهوض والحركة عدة مرات خلال اليوم.

اصطحب حيوانك الأليف في نزهة، أو حيوان شخص آخر.

ارتدِ عداد خطوات، أو استخدم هاتفك الذكي أو ساعتك الذكية لتتبع خطواتك وتحديد أهدافك.

يؤكد الدكتور سكالي أن المشي قد يفيد حتى من يعانون من تلف في عضلة القلب. ويؤكد أيضاً أن التمارين الرياضية لن تزيد حالة القلب سوءاً. استشر طبيبك لوضع خطة مشي آمنة وفعالة ومصممة خصيصاً لك.

يقول: «يعتقد الكثيرون أن الضرر قد وقع بالفعل أو فات الأوان إذا كانوا يعانون من مرض في القلب». لكن المشي يمكن أن يفيد مرضى القلب بطرق عديدة. «فهو يقوي عضلة القلب، ويخفف الأعراض تدريجياً، ويقلل من خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية. إنه أفضل من أي دواء متوفر»، كما يقول الدكتور سكالي.