العموم نيوز – يمثل الإفطار فرصة ممتازة لدعم مستوى ضغط الدم الصحي عبر أطعمة غنية بالعناصر الغذائية. وسلط تقرير لموقع “verywell health” على وجبات الصباح المفضلة لأربع أخصائيات تغذية ويعتمدن عليها غالبًا لضبط ضغط الدم ودعم صحة القلب.
1- الزبادي اليوناني مع الجوز
تقول سيمون هارونيان، أخصائية تغذية مقيمة في نيويورك: “وجبة إفطاري المعتادة لدعم ضغط الدم الصحي هي الزبادي اليوناني السادة مع الفاكهة الطازجة أو المجمّدة، وحفنة من الجوز المفروم. تُحضَّر بسرعة من مكونات أحتفظ بها عادة في المنزل.”
وتوضح أن العناصر الغذائية في هذه الوجبة التي تدعم صحة القلب تشمل: البروتين في الزبادي اليوناني الذي يمنح شعورًا بالشبع، والألياف والفيتامينات والمعادن في الفاكهة كالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم التي تساعد على ضبط ضغط الدم، إضافة إلى الدهون غير المشبعة المفيدة للقلب في الجوز.
وتضيف أن هذه الوجبة مرنة جدًا، إذ يمكن استخدام أي فاكهة متوفرة موسميًا أو مجمّدة، واستبدال الجوز بأي مكسرات أو بذور غير مملحة أخرى، أو إضافة رشة من القرفة أو بذور الشيا لمزيد من النكهة والألياف.
2- الشوفان المنقوع
تقول سوزان فيشر، أخصائية تغذية من فلوريدا: “منذ سنوات، وجبة إفطاري المفضلة هي الشوفان المُحضّر منزليًا والمنقوع طوال الليل، مقترنًا بالزبادي اليوناني السادة ومغطى بتشكيلة من التوت الطازج. أحبها لأنها سهلة التحضير، ويمكن تحضيرها مسبقًا، وسريعة لتناولها أثناء التنقل.”
وتُحضَّر وصفتها من مكونات تدعم صحة القلب مثل الموز الغني بالبوتاسيوم الذي يعاكس تأثيرات الصوديوم ويرخي جدران الأوعية الدموية، والشوفان التقليدي الذي يوفر “بيتا غلوكان”، وهي ألياف قابلة للذوبان تساعد على خفض الكوليسترول ودعم ضغط الدم الصحي، والقرفة التي تدعم ضغط الدم الصحي بفضل خصائصها المضادة للأكسدة والالتهاب.
كما يمكن إضافة ملعقة من مربى بذور الشيا التي تضيف المغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 المفيدة للقلب، والزبادي اليوناني الغني بالكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وحليب بذور الكتان الغني بأوميغا 3 والألياف، والتوت الأزرق والفراولة الغنية بمركبات “الأنثوسيانين” المضادة للأكسدة والمرتبطة بانخفاض خطر ارتفاع ضغط الدم.
3- العصائر الصحية “السموذي”
تقول إليزا ليوني، أخصائية تغذية من بوسطن: “للحفاظ على ضغط دم صحي، أتناول عصير سموذي في الصباح، وأضيف إليه: حفنة كبيرة من السبانخ الصغيرة، وأنواعًا من الفاكهة كالأناناس والكرز والموز المجمّد، والزبادي اليوناني الخالي من الدسم، وبذور الكتان المطحونة.”
وتوضح أن هذا العصير يحتوي على حصة واحدة على الأقل من الخضروات في وجبة الإفطار (يُعادل كوب واحد من الخضروات الورقية حصة واحدة). ويمنح الأناناس حلاوة حمضية شبيهة بالحمضيات تُخفي نكهة السبانخ، بينما يضيف الكرز حلاوة أعمق وأقل حدة، مع قوام كريمي يمنحه إياه الموز.
4- عصيدة الذرة (الكورن ميل)
تقول سو-إلين أندرسون-هاينز، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: “الوجبة التي أتناولها للحفاظ على مستوى السكر هي عصيدة ذرة مالحة، مغطاة بالهيل والفستق الحلبي وشرائح الأفوكادو.
تقليديًا، يُستخدم الحليب المكثف في تحضير عصيدة الذرة، لكنني أستخدم حليب الصويا غير المحلّى للحصول على بروتين إضافي وعناصر غذائية أخرى كمركبات “الأيزوفلافون”، التي تشير الأبحاث إلى أنها قد تخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.”
وتوضح أن الهيل يساعد على إرخاء الأوعية الدموية، بينما يُعد الفستق الحلبي والأفوكادو غنيين بالبوتاسيوم المعروف بخفض ضغط الدم الانقباضي، مشيرة إلى أن البوتاسيوم عنصر أساسي للحفاظ على ضغط دم صحي، لكن من يعانون من أمراض الكلى يجب أن يراقبوا كمية البوتاسيوم المتناولة بإشراف طبيب مختص.