يُعد الشوفان من أشهر مصادر الألياف الغذائية، إذ يوفر نحو 4 غرامات في الكوب الواحد، لكنه ليس الخيار الوحيد، إذ توجد مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على نسب أعلى من الألياف، ما يساعد في الوصول إلى الكمية الموصى بها يوميًا، والتي تتراوح بين 25 و35 غرامًا للبالغين.
وبحسب تقرير نشره موقع Verywell Health، فإن إدخال هذه الأطعمة ضمن النظام الغذائي قد يعزز صحة الجهاز الهضمي ويقي من مشكلات مثل الإمساك.
البقوليات في الصدارة
تتصدر البقوليات قائمة الأطعمة الغنية بالألياف، ومنها البازلاء المجففة التي تحتوي على نحو 8.2 غرام من الألياف لكل نصف كوب، والعدس (7.8 غرام لكل نصف كوب)، والفاصوليا البيضاء (13.2 غرام لكل كوب)، والحمص (6.3 غرام لكل نصف كوب)، والفاصوليا الحمراء (6.5 غرام لكل نصف كوب).
وتتميز هذه الأطعمة أيضًا باحتوائها على البروتين والمعادن، ما يجعلها خيارًا مثاليًا للوجبات الصحية.
الفواكه.. ألياف بطعم حلو
تحتوي بعض الفواكه على كميات لافتة من الألياف، أبرزها التين الذي يحتوي على 7.3 غرام لكل نصف كوب، والقراصيا (6.2 غرام)، والكمثرى (5.5 غرام)، والتفاح (4.8 غرام)، والغريب فروت (4.9 غرام).
وتساعد هذه الفواكه في تحسين الهضم وتنظيم حركة الأمعاء، بفضل احتوائها على الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان.
خيارات أخرى مفيدة
تشمل القائمة أيضًا الكينوا (5.2 غرام لكل كوب)، والفشار المحضّر بالهواء (3.5 غرام لكل 3 أكواب). ورغم أن الفشار أقل في الألياف مقارنة ببقية الخيارات، فإنه يعد وجبة خفيفة صحية إذا تم تحضيره دون دهون زائدة.
نصيحة مهمة
يشدد الخبراء على ضرورة زيادة تناول الألياف تدريجيًا، لأن الارتفاع المفاجئ قد يسبب الانتفاخ أو اضطرابات في المعدة.
كما يؤكد التقرير أن أفضل مصادر الألياف تبقى الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة، وهي أطعمة تدعم صحة القلب والدماغ والجهاز الهضمي، وتُعد أساسًا لنظام غذائي متوازن.